很多人日頭趕地鐵、返工行路已經不少，夜晚再去跑步或做有氧，的確可以令體重下降；但照鏡時往往發現：體重輕了，雙下巴仍然明顯，甚至覺得下半張臉更鬆、輪廓更垮。很多人雙下巴的原因其實與臉胖脂肪沒有關係，而是關係到背部肌群！
為甚麼跑步後仍然有雙下巴？先搞清楚雙下巴的原因
雙下巴的原因包括：
- 跑步會減脂，但臉部脂肪一少，對皮膚的「支撐墊」變薄，加上皮膚彈性本來不足，就更容易出現「鬆、垂」的視覺感。
- 圓肩駝背、頭前伸：背部與肩胛肌群長期被拉長、出力不足，頭頸位置更容易向前「掉下去」，視覺上更顯雙下巴。
- 頸前肌群長期緊張、頸闊肌鬆弛：下頜與頸部前側張力失衡，下頜線消失。
一條毛巾即可：五招在家瘦臉運動 | 針對減雙下巴
所需工具：一條乾毛巾（長度足夠雙手拉住兩端）。
建議時間：放工後 8–12 分鐘；或日頭工作間隙做 3–5 分鐘一輪。
基本要求：全程保持「頸部拉長、下巴輕微內收、肩膀下沉不聳肩」，避免用頸去代償，否則對雙下巴消除幫助會打折。
動作一：毛巾直臂畫圈
肩頸放鬆，改善圓肩，輔助減雙下巴
做法
- 站立或坐直，雙手拉住毛巾兩端，手肘伸直，毛巾在身體前方。
- 維持手臂伸直，用肩關節帶動，做小幅度順時針畫圈 30 次。
- 換逆時針 30 次。
- 次數：每個方向 30 次
- 感覺：肩胛周邊發熱、肩頸僵硬減輕
- 目的：放鬆肩頸、減少圓肩，從源頭處理部分雙下巴的原因
動作二：毛巾直臂高舉左右擺
上背啟動，改善姿勢，幫助雙下巴消除
做法
- 雙手拉住毛巾兩端，直臂高舉到頭頂上方。
- 保持肋骨不要外翻，腹部微收。
- 手臂保持伸直，左右小幅度來回擺動 30 次。
- 次數：30 次
- 要點：以軀幹穩定為主，不要扭腰甩動
- 目的：啟動上背與肩胛穩定，改善含胸，對減雙下巴與瘦臉運動的姿勢基礎很重要
動作三：毛巾直臂上舉下放
肩線與頸部對位，針對雙下巴的原因
做法
- 雙手拉住毛巾兩端，手臂伸直於身體前方。
- 以可控制的速度，把直臂上舉到頭頂附近，再慢慢下放回到胸前高度。
- 期間保持下巴輕微內收，頸部延長。
- 次數：30 下
- 常見錯誤：一上舉就聳肩、縮頸（會令雙下巴的原因更嚴重）
- 目的：改善肩頸線條與頭頸位置，增加雙下巴消除的可見度
動作四：毛巾高舉後拉至後肩
背闊肌與中背發力，輔助減雙下巴
做法
- 雙手拉住毛巾兩端，直臂高舉。
- 保持核心收緊，慢慢把毛巾向後下方拉，落點到「後頸下方、接近後肩」的位置（不要硬拉過低）。
- 再控制回到頭頂上方。
- 次數：30 下
- 感覺：背部上段與腋下後側出力
- 目的：加強背闊肌與中背，改善駝背，針對雙下巴的原因做矯正，提升雙下巴消除效率
動作五：毛巾後提上拉
收緊背線條，配合瘦臉運動做雙下巴消除
做法
- 雙手拉住毛巾兩端，可把毛巾握短一點增加阻力。
- 把毛巾放在臀部后方位置，雙手自然垂直。
- 做「後提上拉」動作。
- 次數：30 下
- 要點：背部出力優先，頸部放長；不要用腰部拱起代償
- 目的：讓背部線條更緊實，改善頭頸支撐，有助雙下巴消除
讓雙下巴消除更有效的兩個小提醒
- 把動作做慢一點：快做多數變成甩手，背肌未必真正出力；想減雙下巴，寧願少一點次數、但每一下做實。
- 下巴輕微內收再做：這是針對雙下巴的原因的核心對位。下巴一伸前，雙下巴更容易顯眼，瘦臉運動效果會下降。
注意事項
任何宣稱「幾日必定雙下巴消除」都不可靠；穩妥的方向是：減脂＋姿勢改善＋背肌啟動，一起推進，才更容易做到減雙下巴。