即使工作行程排得滿滿，Jay Park 仍在 2026 年 4 月挑戰新加坡站 AIA HYROX 2026！HYROX 不是普通路跑，也不是傳統健身比賽，而是一項結合跑步 + 功能性訓練的室內健身競賽。簡單來說，參賽者要完成 8 公里跑步，中間穿插 8 個功能訓練站，考驗的不只是肌力，還有心肺、耐力、節奏控制和心理韌性！它比一般健身房訓練更有目標感，又比 CrossFit 更標準化、參與門檻相對清晰。無論你是跑步愛好者、健身新手，還是長期做重訓的人，都可以用 HYROX 測試自己的全面體能。
HYROX 是什麼？
HYROX 是一項標準化室內健身賽事，比賽模式固定為：
1 公里跑步 + 1 個功能訓練站
重複 8 次
完成總共 8 公里跑步 + 8 個功能訓練項目
它被形容為「馬拉松式室內健身競賽」，因為比賽過程有持續跑步、有力量動作，也有高心肺消耗的功能性訓練。每位參賽者都按照相同順序完成項目，因此成績可以被量化，也方便和自己或其他參賽者比較。
HYROX 的由來：源自德國的全球健身賽事
HYROX 源自德國，由國際自行車、馬拉松和鐵人三項資深人士 Christian Toetzke，以及 3 屆奧運獎牌得主、世界冠軍 Moritz Fürste 於 2017 年共同創立。創辦人當時觀察到，很多人平日都會在健身房訓練，但缺乏一項能將健身房日常訓練和跑步結合起來的標準化賽事。於是，他們創立 HYROX，希望打造一個 人人都可以參與、有明確規則、可量化成績 的健身比賽。
HYROX 最初在德國斯圖加特展開試營運，因為賽制清晰、挑戰性高，而且比一些硬核競技項目更容易入門，很快就在全球健身圈流行起來。有趣的是，HYROX 最初曾名為 CuRox，靈感來自拉丁語 Currere，即「跑步」的意思，再結合「Rox」營造現代感，後來發展成今天大家熟悉的 HYROX。
HYROX 2026 比賽規則
HYROX 的賽制非常直接，但完成起來絕不輕鬆。比賽由 1 公里跑步 + 1 個功能訓練站 組成，兩者交替進行，共循環 8 次。基本流程如下：
- 跑步 1 公里
- 完成功能訓練站 1
- 跑步 1 公里
- 完成功能訓練站 2
- 如此類推，直到完成 8 公里跑步與 8 個功能訓練站
參賽者必須根據官方順序完成所有項目，並全程佩戴主辦單位提供的腳踝計時晶片。如果沒有依規定佩戴晶片，成績榜上可能會被標記為「未出賽」（DNS）。HYROX 亦採用分批出發制，參賽者會被安排官方出發時間，通常會按時段分組出發。參賽者不可自行提早或延後起跑，否則有機會被取消比賽資格。
HYROX 跑步規則：總共 8 公里
HYROX 每段跑步約為 1,000 公尺，視乎場地設計，可能要跑 1 至 5 圈完成。雖然不同場地的路線設計會略有不同，但賽事會確保總跑步距離正確。跑步賽道通常分為兩個區域：
- 高速跑道（Fast Lane）：較窄，位於內側
- 一般跑道（Conventional Lane）：較寬，位於外側
配速達每公里 4 分鐘或更快的參賽者需要使用高速跑道，其餘參賽者則應保持在一般跑道上。如果工作人員指示你使用指定跑道，也必須跟從安排。
HYROX 8 個動作與訓練站介紹
1. SkiErg 滑雪機：1,000 公尺
第一個功能訓練站是滑雪機 SkiErg，距離為 1,000 公尺。參賽者需要雙腳全程踩在滑雪機底板上，完成距離後，仍要站在滑雪機平板上並舉手示意裁判確認。滑雪機主要考驗上半身拉力、核心穩定和心肺能力。雖然看似只是拉繩，但如果節奏太急，很容易一開始就消耗過多體力。
重點規則：
- 距離為 1,000 公尺
- 雙腳須全程踩在滑雪機底板上
- 完成後要等裁判確認才可離開
- 阻力預設為 6，可按需要自行調整
2. Sled Push 雪橇推：50 公尺
第二站是雪橇推 Sled Push，距離為 50 公尺，即 4 段 12.5 公尺。參賽者需要將整個雪橇完全推過指定標線後，才可以轉向。這一站非常考驗下肢力量、臀腿爆發力和推進技巧。如果重量控制不好，會很快令大腿和心肺進入高壓狀態。
重點規則：
- 距離為 50 公尺，4 x 12.5 公尺
- 雪橇與參賽者一開始都需在起始白線後方
- 必須保持在指定賽道內
- 每少完成一段會加罰 3 分鐘
3. Sled Pull 雪橇拉：50 公尺
第三站是雪橇拉 Sled Pull，同樣是 50 公尺，需要完成 4 段 12.5 公尺。參賽者站在指定區域內，以繩索將雪橇拉向自己，完成一端後再跑到另一端繼續。這個項目很考驗背部、手臂、核心和腿部穩定性。比起單純用手拉，更需要利用身體重量和節奏。
重點規則：
- 距離為 50 公尺，4 x 12.5 公尺
- 必須使用裁判分配的指定賽道
- 參賽者拉繩時需保持站立
- 禁止坐姿或跪姿拉雪橇
- 每少完成一段會加罰 3 分鐘
4. Burpee Broad Jump 波比蛙跳：80 公尺
第四站是波比蛙跳 Burpee Broad Jump，距離為 80 公尺。參賽者需要先完成一次波比動作，胸部明確觸地，再向前跳遠。
這一站是 HYROX 中相當有代表性的高消耗項目，因為它同時結合上肢支撐、核心、下肢爆發力和心肺耐力。做得太急容易亂節奏，做得太慢又會拉長比賽時間。
重點規則：
- 距離為 80 公尺
- 每次波比底部，胸部需明確觸地
- 跳遠時雙腳必須平行起跳與落地
- 不可錯步、額外踏步或滑步
- 雙腳跳過終點線後才算完成
5. Rowing 划船機：1,000 公尺
第五站是划船機 Rowing，距離為 1,000 公尺。參賽者必須雙腳放在腳踏板上，臀部坐在座椅上，才可以握住把手開始。划船機主要考驗心肺、腿部推蹬、背部拉力和節奏控制。經過前面幾站之後，來到這一站通常已經開始疲累，因此配速非常重要。
重點規則：
- 距離為 1,000 公尺
- 雙腳須保持在腳踏板上
- 完成後要保持坐姿並舉手示意裁判確認
- 阻力預設為 6，可自行調整
- 腳踏板預設位置為第 4 號，可按習慣調整
6. Farmers Carry 壺鈴農夫走路：200 公尺
第六站是壺鈴農夫走路 Farmers Carry，距離為 200 公尺。參賽者需要雙手各持一顆壺鈴，以雙臂自然垂放在身旁的方式前進。這個項目看似簡單，但對握力、肩膊穩定、核心和步伐控制要求很高。做到後段時，前臂和斜方肌會非常有感。
重點規則：
- 距離為 200 公尺
- 雙手各持一顆壺鈴
- 可中途放地休息，但壺鈴不得往前移動
- 完成後需將壺鈴放回正確區域，且把手朝上
7. Sandbag Lunges 沙袋負重箭步走：100 公尺
第七站是沙袋負重箭步走 Sandbag Lunges，距離為 100 公尺。參賽者需將沙袋放在雙肩上，以左右腳交替方式完成弓箭步。這一站非常考驗腿部耐力、核心穩定和動作標準。因為來到比賽後段，很多人會因為疲勞而出現步伐不穩或膝蓋深度不足的情況。
重點規則：
- 距離為 100 公尺
- 沙袋必須全程橫跨雙肩
- 後腳膝蓋必須明顯觸地
- 每次站起時，膝蓋與髖部需完全伸展
- 左右腳需要交替進行
- 禁止在兩次弓箭步之間多走一步或橫移
8. Wall Balls 藥球：100 次
最後一站是藥球 Wall Balls，需要完成 100 次有效投擲。參賽者從站立姿勢開始，雙手持藥球，下蹲至臀部低於膝蓋，再站起並將藥球投向指定目標。這是 HYROX 的最後考驗，也是很多參賽者最崩潰的一站。因為前面已經跑完多段路和完成多個高強度項目，最後還要做 100 次深蹲投球，對肌耐力和心理意志都是極大挑戰。
重點規則：
- 次數為 100 次
- 每次下蹲時，臀部必須低於膝蓋
- 藥球必須擊中指定目標區域
- 不合標準的動作不計次
- 若使用電子計數標靶，需顯示完成 100 次有效投擲才可進入終點區
HYROX 新手要怎樣準備比賽？
如果你第一次接觸 HYROX，不建議只練重訓或只練跑步，因為比賽真正困難之處，是在高心率狀態下完成力量動作。可以從以下方向入手：
- 跑步能力：練習穩定完成 8 公里，並加入間歇跑
- 下肢力量：深蹲、弓箭步、雪橇推、硬舉變化
- 上半身拉力：划船、滑雪機、背肌訓練
- 核心穩定：平板支撐、負重行走、抗旋轉訓練
- 功能性耐力：波比跳、農夫走路、Wall Ball 循環訓練
如果目標是完賽，重點不是每個動作做到最快，而是學會分配體力，避免前半段衝太快，後半段完全爆掉。
HYROX 四大參賽組別、年齡分組與世界錦標賽資格
HYROX 主要設有女子組 Women Open、女子精英組 Women Pro、男子組 Men Open、男子精英組 Men Pro 四大參賽組別，不同組別的動作次數大致相同，但負重會有所不同，精英組的挑戰強度亦會更高。不過，無論參加哪一個組別，跑步距離都是一樣的。參賽者會按照所屬組別分批出發，每一批次只會安排同一組別的參賽者，以保持比賽節奏和公平性。
HYROX 四大參賽組別
| 組別 | 英文名稱 | 適合人士 |
|---|---|---|
| 女子組 | Women Open | 想挑戰標準 HYROX 賽制的女性參賽者 |
| 女子精英組 | Women Pro | 有較高訓練水平、想挑戰更重負重的女性參賽者 |
| 男子組 | Men Open | 想完成標準 HYROX 賽事的男性參賽者 |
| 男子精英組 | Men Pro | 有比賽經驗、力量和體能要求更高的男性參賽者 |
不同組別的負重差異
HYROX 的跑步距離、部分動作距離和次數是固定的，例如 SkiErg 滑雪機 1,000 米、Rowing 划船機 1,000 米、Burpee Broad Jumps 80 米、Wall Balls 100 次等。不過，在雪橇推、雪橇拉、農夫走路、沙袋弓箭步和藥球等項目上，不同組別會使用不同重量。
| 項目 | Women Open | Women Pro / Men | Men Pro |
|---|---|---|---|
| SkiErg 滑雪機 | 1,000 米 | 1,000 米 | 1,000 米 |
| Sled Push 雪橇推 | 102 公斤，含雪橇 | 152 公斤，含雪橇 | 202 公斤，含雪橇 |
| Sled Pull 雪橇拉 | 78 公斤，含雪橇 | 103 公斤，含雪橇 | 153 公斤，含雪橇 |
| Burpee Broad Jumps 波比蛙跳 | 80 米 | 80 米 | 80 米 |
| Rowing 划船機 | 1,000 米 | 1,000 米 | 1,000 米 |
| Farmers Carry 農夫走路 | 2 x 16 公斤 | 2 x 24 公斤 | 2 x 32 公斤 |
| Lunges 沙袋弓箭步 | 10 公斤 / 22 磅 | 20 公斤 / 45 磅 | 30 公斤 / 66 磅 |
| Wall Balls 藥球 | 4 公斤 / 9 磅 | 6 公斤 / 14 磅 | 9 公斤 / 20 磅 |
如果是第一次參加 HYROX，通常會建議先由 Open 組別開始，熟習賽制、節奏和動作標準後，再考慮挑戰 Pro 組。
HYROX 年齡分組
參賽者的年齡組別會以比賽當天的年齡 為準，而不是按報名日或出生年份計算。常見年齡分組包括：
| 年齡組別 |
|---|
| 24 歲以下，16 至 24 歲 |
| 25 至 29 歲 |
| 30 至 34 歲 |
| 35 至 39 歲 |
| 40 至 44 歲 |
| 45 至 49 歲 |
| 50 至 54 歲 |
| 55 至 59 歲 |
| 60 至 64 歲 |
| 65 至 69 歲 |
| 70 至 74 歲 |
| 75 至 79 歲 |
| 80 至 84 歲 |
| 85 至 89 歲 |
需要留意的是，精英組的年齡分組有特定限制，年滿 70 歲以上的年齡組參賽者無法參加精英組，亦不會獲得官方排名、錦旗或世界錦標賽參賽資格。
HYROX 排名怎樣計算？
HYROX 的排名主要根據完賽總時間排列，由最快至最慢排序。每場賽事都會有總排名，同時亦會按年齡組別分開排名。如果同一位參賽者在同一場賽事、同一組別中參賽兩次，官方只會採計最快一次成績作排名。同一位參賽者亦不能在同一賽事、同一組別中重複獲得頒獎資格。比賽成績通常會在賽事結束後公布，並可於官方成績網站查詢。如參賽者有未完成跑步圈數、動作次數不足，或動作未達官方標準，成績可能會被加罰時間，嚴重情況下甚至會被取消資格。HYROX 官方亦有權在賽後 48 小時內修正成績和補上罰則。
HYROX 世界錦標賽資格
每一季 HYROX 的重頭戲，就是 HYROX 世界錦標賽！參加 HYROX 正規賽事的選手，都有機會透過賽事成績取得世錦賽資格。每場城市賽事都會為不同組別提供限定晉級名額，實際名額會在該城市賽事頁面公布。如果參賽者在所屬年齡組別中成績名列前茅，並成功取得名額，賽後將會收到官方電郵通知，內含世界錦標賽正式邀請及報名截止日期。
如果獲得資格的參賽者未能在限期前完成報名，名額會順延給同組別下一位成績最佳的參賽者。成功取得資格後，參賽者會以當下取得資格時的年齡組別身份參加世界錦標賽，即使之後生日，也不會影響世錦賽分組。
HYROX 穿什麼裝備比較適合？
HYROX 既要跑步，又要推雪橇、拉雪橇、做弓箭步和波比蛙跳，所以穿搭要兼顧靈活、穩定、排汗和支撐。建議準備：
- 訓練鞋：需要兼顧跑步與功能訓練，不宜太笨重
- 排汗上衣：減少長時間比賽的悶焗感
- 運動短褲或緊身褲：方便跑步、深蹲和弓箭步
- 運動內衣：女生建議選高支撐款式
- 中筒或長筒運動襪：減少摩擦和水泡
- 髮帶或帽子：避免汗水影響視線
想投入 HYROX 訓練，除了訓練計劃，合適的運動服飾和訓練鞋都很重要。可以選擇輕身、透氣、有支撐度的運動單品，讓跑步和功能訓練時都更舒服。
